Adottare una dieta “vegana” senza carenze

Qualunque sia la dieta adottata (flessitaria, vegetariana, vegana, ecc.), la dieta deve essere varia ed equilibrata per mantenersi in salute.

In effetti, il rischio di soffrire di carenze non è sistematicamente più elevato in una dieta vegana che in un’altra dieta. Ad esempio, un individuo che mangia raramente frutta e verdura ha la stessa probabilità di avere carenze se mangia solo carne e cibi ricchi di amido.

La dieta vegana

Proprio come il vegetarianismo , la dieta vegana consiste nell’eliminare tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, frutti di mare, latticini, uova, miele, ecc.).

Accanto a questo tipo di alimentazione, il consumatore vegano adotta anche uno stile di vita che esclude tutti i prodotti provenienti dallo sfruttamento animale (abbigliamento, scarpe, pelletteria, prodotti cosmetici, ecc.).

Le ragioni principali per adottare questa dieta sono il rispetto del benessere degli animali, il miglioramento e la tutela della salute o la preservazione dell'ambiente.

Evitare le carenze di una dieta “vegana”.

La dieta vegana è molto diversa da quella tradizionale. Tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni vitali devono essere reperiti in altre fonti alimentari alternative.

La dieta vegana richiede quindi tempo di adattamento per evitare il rischio di carenze.

Per evitare eventuali carenze in un consumatore vegano, ecco alcuni consigli:

Promuovere fonti di ferro, zinco, selenio, iodio, calcio e vitamina D

Senza consumare carne, frutti di mare o latticini, è necessario privilegiare alcuni alimenti per garantire un apporto sufficiente di ferro, zinco, selenio, calcio, iodio e vitamina D.

Il ferro è un oligoelemento che favorisce l'ossigenazione del sangue, delle cellule e dei muscoli. È quindi essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Si trova nella frutta fresca, in alcune verdure (lenticchie, spinaci, piselli, ecc.), nella frutta secca con semi oleosi, nei cereali integrali e persino nella quinoa.

Lo zinco è anche un oligoelemento che aiuta a stimolare il sistema immunitario, a proteggere dall'invecchiamento cellulare e a mantenere la qualità della pelle, delle unghie e dei capelli. Cereali integrali, noci e semi sono buone fonti di zinco.

Lo iodio è necessario per la produzione degli ormoni tiroidei, che a loro volta aiutano a regolare il metabolismo cellulare. È presente in alcune acque minerali e in alcune alghe (Laminaria spp, Saccharina spp, Gracilaria verrucous, ecc.).

Quanto al selenio, protegge le cellule dallo stress ossidativo e svolge un ruolo benefico nel sistema immunitario. Questo oligoelemento è presente nella frutta secca e nei semi oleosi (noci del Brasile, mandorle, semi di sesamo, ecc.).

Il calcio è un minerale che contribuisce alla formazione e alla forza delle ossa e dei denti. Buone fonti di calcio sono il tofu, gli spinaci, le mandorle, i fagioli, alcuni frutti freschi (kiwi, arance, clementine, ecc.) o anche le cosiddette acque calciche.

Infine, la vitamina D aiuta a fissare il calcio nelle ossa e contribuisce alla buona mineralizzazione dello scheletro, delle articolazioni e dei denti. Alcuni funghi (porcini, finferli, spugnole, ecc.), le alghe marine e il cioccolato fondente con una percentuale minima del 70% lo contengono.

Mangia proteine ​​vegetali 

Le proteine ​​sono essenziali perché partecipano al rinnovamento del tessuto muscolare, degli annessi cutanei (capelli, unghie , peli del corpo), della pelle e della struttura ossea.

Le proteine ​​si trovano in diversi vegetali come i legumi o i cereali integrali. Tuttavia, vengono assimilate meno bene dall'organismo rispetto alle proteine ​​degli alimenti di origine animale.

L'ideale è combinare bene ogni tipo di pianta in modo da fornire all'organismo tutti i nutrienti. Potete abbinare il riso alle lenticchie, oppure la pasta integrale alla soia (sotto forma di bistecca ad esempio).

Preferire oli vegetali e semi oleosi

Presenti principalmente nel pesce, gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per garantire il corretto funzionamento della retina, del cervello e del sistema nervoso.

Il consumatore vegano deve quindi affidarsi a oli vegetali come quello di colza, di lino o anche di noci.

Inoltre, per soddisfare la dose giornaliera raccomandata, è consigliabile incorporare nei pasti alcuni semi oleosi come quelli di chia, di sesamo o di girasole.

Integrare con integratori alimentari

Per contribuire a raggiungere la dose giornaliera raccomandata, l'assunzione di integratori alimentari è una soluzione per prevenire le carenze. Sono efficaci purché assunti nell’ambito di uno stile di vita sano e di una dieta variata ed equilibrata.

Tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali della dieta convenzionale si trovano nella dieta vegana, ad eccezione della vitamina B12.

Per un vegano è necessario integrare questa vitamina perché partecipa alla normale formazione dei globuli rossi, nonché al funzionamento del sistema immunitario.

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