Idratazione, sonno e salute
Uno studio dell'Università della Pennsylvania* negli USA ha dimostrato che quando si dorme poco, cioè meno delle otto ore raccomandate, si è più disidratati degli altri. Ciò potrebbe essere dovuto a un ormone rilasciato a fine notte: la vasopressina.
L'idratazione, un fattore chiave per un sonno ristoratore
Gran parte della popolazione soffre di disturbi del sonno, finora attribuiti a ragioni psicologiche di fondo; ma un fattore primario sarebbe piuttosto dovuto alla mancanza di idratazione .
Ad esempio, le persone che dormono 6 ore a notte hanno un’urina molto più concentrata e sono più disidratate quando si svegliano rispetto a chi dorme 8 ore a notte. Secondo l'autore dello studio, questa sarebbe la conseguenza del rilascio di un ormone: la vasopressina, che viene rilasciata verso la fine della notte. Questo ormone è direttamente coinvolto nell'assorbimento dell'acqua da parte dei reni e delle cellule, quindi nell'idratazione in generale.
Quindi, se dormi meno, rischi di perdere la finestra di rilascio della vasopressina, che interrompe direttamente l'idratazione del corpo!
La disidratazione influisce negativamente sul corpo ed è responsabile di ridotte prestazioni cognitive e fisiche, nonché di disturbi dell’umore. Tra i primi segnali di disidratazione troviamo la sensazione di sete e secchezza delle fauci, diminuzione del volume delle urine che assumono un colore scuro, stanchezza e mal di testa . Nella disidratazione più avanzata, ciò può manifestarsi con febbre e, talvolta, bulbi oculari infossati, disturbi comportamentali o perdita di coscienza. Nei casi più gravi, la disidratazione può essere fatale. (vidal.fr)
La disidratazione cronica può, dal canto suo, avere conseguenze ben più gravi, come gravi problemi urinari o renali. Questo studio suggerisce quindi di bere più acqua durante il giorno per favorire notti più lunghe e rigeneranti.
È possibile utilizzare anche bevande che permettono una migliore idratazione. Come le pastiglie Hydratis che sono ricche di elettroliti (magnesio, potassio, manganese, sodio, ecc.) e permettono un migliore assorbimento dell'acqua da parte del nostro organismo e quindi aiutano a prevenire il rischio di disidratazione che può verificarsi soprattutto durante la notte. Puoi quindi prendere Hydratis prima di andare a letto in modo da non avere sete mentre dormi e doverti svegliare per dissetarti. I prodotti Hydratis beneficiano anche di eccellenti recensioni da parte dei clienti .
Alcuni consigli per dormire meglio
Secondo recenti indagini, due terzi dei francesi affermano di non dormire bene e una persona su due ha difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi durante la notte. Per ovviare a questo, ecco 8 riflessi da adottare per porre fine all'insonnia:
Rispetta il tuo ritmo naturale
Il sonno ha bisogno di regolarità, ecco perché nei fine settimana tendiamo ad alzarci presto, anche senza svegliarci. Quindi, alternando l’ora di andare a dormire da un giorno all’altro, interrompi il tuo ciclo circadiano e rendi ancora più difficile alzarti.
Spegni il cellulare
Gli schermi in generale emettono luce blu che riduce la produzione di melatonina, l’ormone che ti fa addormentare. Quindi la sensazione di stanchezza impiega più tempo ad arrivare, il che ritarda l'addormentamento e porta a notti più brevi. D'altra parte, gli avvisi del telefono, o anche la paura di riceverli, ti impediscono di rilassarti completamente e quindi di addormentarti tranquillamente.
Piccolo consiglio: la sera metti il telefono in “modalità scura”, emette meno luce blu.
Diventa attivo durante il giorno
Quando ci muoviamo durante il giorno, ciò permette al corpo di accumulare fatica fisica, il che favorisce un addormentamento più rapido e un sonno più ristoratore. D'altra parte, non ha senso esagerare, l'intensità dell'attività non ha alcun ruolo qui.
Praticare attività fisica la sera non impedisce di dormire, contrariamente a quanto si crede, se non è troppo intensa. Quindi, ad esempio, preferisci una passeggiata o uno stretching al jogging.
Essere a contatto con la luce naturale
Il ciclo circadiano, la parte del cervello che regola i cicli del sonno, è molto sensibile alla luce del giorno e all'alternanza giorno/notte. Pertanto, un’esposizione troppo scarsa alla luce durante il giorno porta a difficoltà ad addormentarsi. Quando sei in casa, apri le tende e le finestre il più spesso possibile e scegli uno spazio di lavoro esposto alla luce solare. In inverno, sforzati di uscire e prendere una boccata d'aria fresca quando la luce è migliore.
Regola la temperatura della tua stanza
Secondo uno studio, la temperatura ideale di una stanza per dormire bene è tra i 16 e i 18°C, questo permette al corpo di ridurre leggermente la sua temperatura interna per dormire bene. Infatti, una temperatura ambientale troppo elevata può provocare sudorazione e sudorazione notturna, riducendo l'idratazione dell'organismo. Per fare ciò, valuta la possibilità di abbassare il riscaldamento mezz'ora prima di andare a letto e, se durante la notte senti un po' di freddo, scegli una coperta più spessa in cui avvolgerti. In estate, crea delle correnti d'aria nella tua camera da letto durante le ore più fresche per regolare la temperatura.
L'importanza della cena
Consumare un pasto troppo pesante o troppo piccante prima di andare a letto influisce sulla qualità del sonno. La digestione, infatti, è un processo fisiologico che richiede molta energia, la quale impedisce al corpo di riposare adeguatamente.
Al contrario, un pasto troppo leggero provoca una sensazione di fame durante la notte che può svegliarti. Scegli quindi di cenare almeno un'ora prima di andare a letto per dare al tuo corpo il tempo di digerire. Preferire i carboidrati lenti come pasta o legumi, ma anche le carni bianche meno grasse.
Rilassati prima di andare a dormire
Ogni sera, prenditi del tempo per rilassarti e staccare la spina dallo stress quotidiano. L'ideale è leggere qualche pagina di un libro o di una rivista, potete anche fare un esercizio di respirazione o di meditazione. Tuttavia, diffida delle app che ti aiutano ad addormentarti poiché richiedono di tenere il telefono acceso tutta la notte. Evita di guardare contenuti emotivi o violenti che potrebbero tenerti sveglio provocando ansia o eccitazione.
Integratori alimentari per il sonno
Gli integratori alimentari possono essere un valido aiuto per addormentarsi, come le delicure caramelle gommose per il sonno . Délicure è un laboratorio francese specializzato in integratori alimentari. È rinomato per le sue caramelle gommose naturali e di alta qualità provenienti da una produzione responsabile.
La loro cura del sonno al gusto di mela è ricca di piante, vitamine e melatonina. Questo prodotto vegano favorisce un addormentamento più rapido e migliora la qualità del sonno senza dipendenza.
Tra le altre cose, la melatonina è un ormone naturalmente presente nel corpo che svolge un ruolo nel nostro ciclo circadiano. Aumenta gradualmente la sera, fino a raggiungere un picco intorno alle 2-3 del mattino, per poi diminuire nuovamente fino al risveglio.
Pertanto, un apporto di melatonina prima di andare a dormire permette di addormentarsi più velocemente e di regolare i cicli del sonno.
Qui associamo la passiflora, un sonnifero naturale che permette un più facile accesso al sonno senza dipendenza, il papavero che riduce il nervosismo e quindi agisce come sedativo, e il tiglio che calma per favorire l'addormentamento e un sonno tranquillo. Di conseguenza, il trattamento del sonno è adatto anche a persone con orari irregolari o che si stanno riprendendo dal jet lag.
Per ottimizzare il sonno è fondamentale mantenere un buon livello di idratazione , uno stile di vita sano e, se necessario, assumere caramelle gommose Délicure Sommeil .
*https://academic.oup.com/sleep/article/42/2/zsy210/5155420
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